악력 6.8kg 증가 때마다 사망 위험 12%↓

노년기 여성의 근력이 높을수록 사망 위험이 낮다는 연구 결과가 나왔다. 근육이 단순히 체형을 만드는 요소가 아니라, 실제 생존과 직결될 수 있다는 의미다.

미국 버펄로대학교 공중보건·보건전문직대학원(University of Buffalo’s School of Public Health and Health Professions) 연구팀은 최근 63~99세 여성 약 5500명을 평균 8년간 추적 관찰한 결과를 국제학술지 JAMA 네트워크 오픈(JAMA Network Open)에 발표했다.

▲악력 6.8kg 증가 때마다 사망 위험 12%↓

연구팀은 ▴악력(손 쥐는 힘) ▴의자에서 일어나기 검사(앉았다 일어서기)를 통해 근력을 평가했다. 이는 노인의 신체 기능을 평가할 때 흔히 사용하는 검사다.

그 결과, 악력이 15파운드(약 6.8kg) 더 강할 때마다 사망 위험이 12% 낮았고, 5회 의자에서 일어서기 동작을 6초 더 빠르게 수행할 때마다 사망 위험이 4% 낮았다.

연구를 이끈 마이클 라몬트(Michael LaMonte) 교수는 “의자에서 스스로 일어나지 못하면 걷기 같은 유산소 활동도 어려워진다.”며 “근력은 중력을 거슬러 몸을 움직이게 하는 기본 능력”이라고 설명했다.

또한 “건강한 노화는 유산소 운동과 근력 운동을 함께 충분히 하는 것이 가장 이상적”이라며 “의자에서 일어나 움직일 수 없는 상태가 되면 건강에 큰 문제가 생길 수 있다”고 강조했다.

▲운동량 부족해도 ‘근력’ 자체가 보호 효과

이번 연구에서는 권장 운동량을 채우지 못한 여성이라도 근력이 높은 경우 사망 위험이 낮게 나타났다. 즉, 단순 운동 시간보다 ‘실제 근육의 힘’이 더 중요할 수 있다는 의미다. 또 체중이나 체지방량을 보정한 뒤에도 근력과 사망 위험 간 연관성은 유지됐다.

연구팀은 “마른 체형이거나 근육질 외형이 아니어도, 실제 근력이 좋다면 생존율이 높았다”고 설명했다.

라몬트 교수는 “80세 이상 여성은 미국에서 가장 빠르게 증가하는 연령층”이라며 “근력 유지의 중요성은 향후 공중보건 측면에서 더욱 커질 것”이라고 말했다.

■노년기 근력 키우는 현실적인 방법

전문가들은 반드시 헬스장에 갈 필요는 없다고 말한다. 일상에서도 충분히 근력 자극이 가능하다. ▴양손에 물병·통조림 들고 팔굽혀 올리기 ▴의자에서 천천히 앉았다 일어나기 반복 ▴벽 짚고 가벼운 스쿼트 ▴집안 계단 오르내리기 등이 도움이 된다.

다만, 기존 질환이 있거나 관절 통증이 심한 경우에는 운동 시작 전 반드시 주치의 상담이 필요하다. 물리치료사나 운동 전문가의 지도를 받으면 안전하게 목표 근력에 도달할 수 있다.

■이런 신호 있다면 근력 저하 의심

▴의자에서 일어날 때 손으로 짚어야 한다. ▴보행 속도가 눈에 띄게 느려졌다. ▴물건을 자주 떨어뜨린다. ▴계단 오르기가 힘들다.